BMR 基础代谢率计算机、TDEE 每日总热量消耗计算

什么是 BMR 基础代谢率​

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称 BMR）是指人体在完全静止状态下，维持基本生命功能所需的最低能量消耗。这些基本生命功能包括心跳、呼吸、维持体温、细胞生长和修复等。BMR 通常用千卡（kcal）来表示，并且占每日总能量消耗的 60-75%。

BMR 公式​

1. Mifflin-St Jeor 公式：

   男性：BMR = (10 × 体重 (kg)) + (6.25 × 身高 (cm)) - (5 × 年龄 (岁)) + 5

   女性：BMR = (10 × 体重 (kg)) + (6.25 × 身高 (cm)) - (5 × 年龄 (岁)) - 161

2. Harris-Benedict 公式：

   男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重 (kg)) + (4.799 × 身高 (cm)) - (5.677 × 年龄 (岁))

   女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重 (kg)) + (3.098 × 身高 (cm)) - (4.330 × 年龄 (岁))

影响 BMR 的因素​

• 年龄：随着年龄增长，BMR 会逐渐下降，这是因为随着年龄增长，肌肉质量会减少，而脂肪比例会增加。肌肉比脂肪消耗更多的能量，所以肌肉质量的减少会导致 BMR 的降低。

• 性别：一般来说，男性的 BMR 比女性高，这是因为男性通常拥有更多的肌肉质量，而女性则拥有较多的脂肪组织。

• 体重和身高：体重和身高较大的人通常拥有较高的 BMR，因为他们的身体需要更多的能量来维持基本的生命功能。

• 体组成：肌肉组织比脂肪组织消耗更多的能量，因此肌肉质量较高的人拥有较高的 BMR。

• 遗传：遗传因素也会影响 BMR，有些人天生代谢率较高，而有些人则较低。

• 环境温度：当环境温度过低或过高时，身体需要额外的能量来维持体温，因此会影响 BMR。

什么是 TDEE 每日总热量消耗​

每日总热量消耗（Total Daily Energy Expenditure，简称 TDEE）是指人体在一天内所消耗的总能量，这包括了基础代谢率（BMR）、身体活动所消耗的能量、食物热效应（TEF），以及非运动产热（NEAT）。

TDEE 的组成部分、与 BMR 的关系​

• 基础代谢率（BMR）： BMR 是人体在静止状态下维持基本生命功能所需的能量消耗，包括呼吸、心跳、体温维持和细胞修复等。BMR 通常占 TDEE 的 60-75%。

• 身体活动能量消耗： 这部分能量包括日常生活活动、运动和任何形式的体力劳动。根据活动水平的不同，这部分能量消耗会有很大变化。它通常占 TDEE 的 15-30%。

• 食物热效应（TEF）： TEF 是指身体在消化、吸收和代谢食物时所消耗的能量。这部分能量约占 TDEE 的 5-10%。蛋白质的 TEF 比碳水化合物和脂肪高，因此饮食中的蛋白质含量越高，TEF 也越高。

• 非运动产热（NEAT）： NEAT 包括所有非运动的身体活动，如走路、站立、做家务、打字等。这部分能量消耗会因个人的生活习惯和职业不同而有所差异。

BMR 是 TDEE 的基础和主要组成部分，但 TDEE 还包含了身体活动、食物热效应和非运动产热的能量消耗。因此，TDEE 提供了更全面的能量消耗评估，帮助个人根据自己的生活方式和活动水平调整饮食和运动计划。

如何计算 TDEE​

计算 TDEE 的基本公式是将 BMR 与身体活动状态相乘。身体活动状态通常分为几个等级：

• 久坐静态（Sedentary）：BMR × 1.2（很少或没有运动）
• 轻度活动（Lightly active）：BMR × 1.375（轻量运动或轻体力工作）
• 中度活动（Moderately active）：BMR × 1.55（中度运动或中等体力工作）
• 高度活动（Very active）：BMR × 1.725（高强度运动或重体力工作）
• 剧烈活动（Extremely active）：BMR × 1.9（非常高强度的运动或非常重的体力工作）

我想减重​

如果你想减重，应该让每日的热量摄入低于 TDEE，以创造热量赤字

在这个计算机如果选择「我要减重」，会自动扣除 300 大卡的 TDEE